گروه اول:دانش آموزان شاغل به تحصیل در دوره پیش دانشگاهی.
گروه دوم: داوطلبان پشت کنکوری یا فارغ التحصیل.
گروه سوم:تمام دانش آموزان و دانشجویان از اول ابتدایی تا دوره دکتری.
از این رو توصیه های این شماره برای سه گروه تنظیم شده است.
اول گروه دوم:این ایام برای شما هم یک فرصت طلایی محسوب می شود تا به جمع بندی یا جبران عقب افتادگی ها بپردازید برای همین شما هم باید پا به پای گروه اول و سوم تلاش کنید. و مغرور نشوید که امتحانات را پاس کرده ام و نیازی به تلاش ندارم!!در یک مسابقه زمانی که همه دارند می دوند اگر شما صبرکنید و یا استراحت کنید خیلی عقب می افتید و جبران آن خیلی سخت می شود.
اما سایر گروه ها: به نکات زیرخوب و با دقت توجه کنید و آنها را به کار بندید، تا بتوانید یک نتیجه خوب به دست آورید.

توصیه های مهم:

1ـ تا جایی که می توانید ساعت درس خواندن خود را افزایش دهید. در فاصله تعطیلی های بین هر امتحان سعی کنید رکوردهایی برای خود ثبت کنید. این اعداد می تواند به شما انرژی مضاعفی برای ادامه مسیر بدهد.
2ـ برای ایام امتحانات، هدف گذاری کنید و از همان اولین روز که برنامه امتحانات را دریافت می کنید برای خود کارنامه درست کنید و جلوی هر درس نمره ای را که احساس می کنید می توانید بیاورید، یادداشت کنید. در این هدف گذاری با نقاط قوت و ضعف خود آشنا شده و متوجه می شوید که در کدام درس ها ضعف دارید و باید کار ویژه ای برای آن انجام دهید.
3ـ حالا که نمرات را معین کردید، برای خودتان معدل بگیرید و ببینید معدلتان چقدر می شود، خیلی ها دوست دارند با نمرات 16،15،14و.... معدل بالای 18کسب کنند که امکان ندارد!!
4ـ یک مدل مطالعه 12ساعته در روز به شما ارایه می کنیم تا در روزهای تعطیل بتوانید با حفظ سلامتی، این میزان مطالعه داشته باشید، مثلاً:
ساعت 12شب تا6صبح خواب.
ساعت 6تا6/30صبحانه و نماز
ساعت6/30تا9/30مطالعه اول
ساعت 9/30تا10استراحت اول
10تا13مطالعه دوم
ساعت 13تا14نماز و ناهار
ساعت 14تا16خواب عصر
ساعت 16تا16/30دوش آب ولرم یا استراحت
ساعت16/30تا19/30مطالعه سوم
ساعت 19/30تا21شام، تلویزیون، تلفن
ساعت21تا24مطالعه چهارم
تذکر1: همان طور که ملاحظه کردید می توانید4نوبت 3ساعته مطالعه داشته باشید که البته بهتراست بعد از هر یک ساعت یا یک ساعت و نیم مطالعه، کمی استراحت کنید.
تذکر 2: ساعت ها فرضی و پیشنهادی است شما می توانید آنها را تغییر دهید.
تذکر 3: خواب عصر خوب نیست و توصیه نمی شود فقط از باب اینکه 8ساعت خواب را انجام داده باشید قید شده است که می توانید آن را به خواب شب اضافه کنید. یا استراحت دیگری انجام دهید.
تذکر 4: لازمه این گونه تلاش کردن، داشتن انگیزه و باور است و گرنه نیم ساعت درس خواندن و انجام هرکار دیگری هم کار بسیار سخت و توان فرسایی است.

اما اضطراب امتحان

همه انسان ها دوست دارند هنگام ارزیابی و نقادی رفتارهایشان به وسیله دیگران حداکثر امتیاز ممکن را کسب کنند، به همین دلیل هر زمان که در موقعیت امتحان یا پرسش قرار می گیرند، دچار اضطراب می شوند، هر چقدر هم که موضوع امتحان را بارها و بارها مرور کرده باشند و مسلط باشند. از این رو و به جهت کم کردن اضطراب آزمون اول به تعریف و انواع آن می پردازیم، البته به صورت کاربردی نه تخصصی.
اضطراب امتحان نوعی خودمشغولی ذهنی است که با خودپنداره ضعیف و تردید فرد درباره توانایی های خود مشخص می شود و غالباً با شناخت منفی، عدم تمرکز حواس، واکنش های جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است. به صورت ساده تر یعنی:وقتی که فرد درباره کارایی و توانایی ذهنی خود در موقعیت امتحان ، دچار نگرانی و تشویش شود، به طوری که این احساس موجب کاهش و افت عملکرد واقعی او گردد، می گوییم دچار اضطراب امتحان شده است.

انواع اضطراب امتحان

الف)اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده:

به اضطراب کم و یا در حد معقول که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت می شود و نتیجه بهتری را عاید فرد می کند، اضطراب تسهیل یا تسریع کننده اطلاق می شود.

نشانه ها:

1ـ فرد به خاطر مرور کردن درس هایش دچار هیجان می شود.
2ـ خودش را در اتاق حبس می کند و مشغول درس خواندن می شود و به کوچکترین مزاحمت اعتراض می کند.
3ـ به شیوه خاصی درس هایش را مرور می کند، مثلاً با صدای بلند درس می خواند یا در اتاق راه می رود یا دراز می کشد.
4ـ به درخواست های اطرافیان توجه نمی کند یا در مقابل خواسته ها با اعتراض می گوید:درس دارد.
5ـ کم غذا یا نسبت به غذا بی میل می شود.

ب)اضطراب ناتوان کننده:

اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشویش شدیدی است که یا خود فرد دارد و یا اطرافیان، آن را در فرد تشدید می کنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد می گذارد، زیرا با متاثر شدن و درگیر کردن ذهن، زمینه فراموشی های زودگذر و خطاهای ادراکی را فراهم می کند.

نشانه ها:

1ـ فرد به خاطر مرور درس هایش دچار هیجان بیش از حد می شود.
2ـ دارای دلشوره و دل به هم خوردگی (احساس پروانه در شکم)است.
3ـ هنگام مرور درس هایش دستپاچه و عجول است.
4ـ از اینکه هر چه می خواند، چیزی نمی فهمد، نالان است.
5ـ از گرفتن نمره کم، ترس و وحشت دارد.
6ـ هنگام درس خواندن ناخن هایش را می جوید، پوست لب را می کند یا با موی سرش بازی می کند.
7ـ بی اشتهاست و نمی تواند غذا بخورد.
8ـ حالت تهوع دارد.
9ـ گریان است و بهانه های بی دلیل دارد.

راهکارهای کاهش اضطراب امتحان:

1ـ به فرزندمان یادآوری کنیم همواره به خدا توکل و هر کاری را با نام او شروع کند، زیرا یاد خدا آرامش دهنده دل های مضطرب است.
2ـ برتوانایی های فرزندمان تأکید کنیم تا اعتماد به نفس او تقویت شود.
3ـ انتظارات خود را با توانایی های فرزندمان هماهنگ کنیم، و ازاو توقع بیش از حد نداشته باشیم.
4ـ تلاش های فرزندمان برای کسب موفقیت هر چند کوچک را قدر بدانیم و او را تشویق کنیم.
5ـ عملکرد فرزندمان را با خودش مقایسه کنیم، در صورت پیشرفت او را تشویق کنیم و در غیر این صورت در صدد علت یابی و رفع آن باشیم.
6ـ امتحان جزیی از فرایند آموزش است. آن را عملکرد طبیعی و معمولی آموزش بدانیم و از حساسیت بی مورد نسبت به آن بپرهیزیم.
7ـ شرایط فیزیکی و عاطفی مناسبی را در ایام امتحانات برای فرزندمان فراهم کنیم.
8ـ از ابتدای سال تحصیلی فرزندمان را با نحوه برنامه ریزی درسی، روش صحیح مطالعه و مرور درس ها آشنا کنیم تا هنگام امتحان از انباشته شدن مطالب درسی و اضطراب امتحان بکاهیم.
9ـ به فرزندمان اطمینان خاطر بدهیم که در کنار او خواهیم بود و اگر مشکلی داشت او را یاری خواهیم کرد. از به کار بردن عباراتی مانند:"به من ربطی ندارد، مشکل خودت است، از نوع درس خواندن تو خسته شدم و ..."خودداری کنیم.
10ـ به فرزندمان یادآور شویم که تمامی تلاش خود را صرف یادگیری درس ها کند، نه فقط به دنبال کسب نمره زیرا کسانی که فقط برای به دست آوردن نمره درس می خوانند مطالب درسی را زودتر فراموش کنند.
11ـ با فرزندمان به گونه ای رفتار کنیم که او بتواند عقاید و نگرانی های خود را درباره امتحان آشکارا بیان کند.
12ـ آخرین وضعیت درسی فرزندمان را از معلم یا معلم هایش جویا شویم تا بهتر بتوانیم به او کمک کنیم.
13ـ از غیبت کردن فرزندمان در ایام و نزدیکی امتحانات حتی الامکان جلوگیری کنیم؛ زیرا در این دوران درس ها دوره می شوند و فرزندمان می تواند اشکالات احتمالی خود را از معلم بپرسد.
14ـ در ایام امتحانات فضای خانواده را شاد و آرام نگه داریم و از مشاجره و برخوردهای لفظی بخصوص با فرزندانمان خودداری کنیم.
15ـ در ایام امتحان از شرکت در جشن ها و میهمانی ها و یا برگزاری میهمانی حتی الامکان خودداری کنیم.

نکته ها و توصیه ها برای قبل امتحان

1ـ از نحوه سوالات معلم اطلاعات کسب کنیم:او از دانش آموز چه انتظاراتی دارد؟آیا خلاقیت آنها را می سنجد؟یا فقط به حفظ کردن مطالب کتاب پایبند است؟
2ـ در فرصتی کوتاه به مطالبی که قرار است امتحان دهید نگاه اجمالی داشته باشید.
3ـ از نحوه و نوع امتحان اطلاع داشته باشد، مثلاً آیا سوالات تشریحی یا تستی یا کامل کردنی است که خود را با آن روش منطبق کنید.
4ـ با ورزش، استراحت، تغذیه مناسب آمادگی جسمانی و بهداشت بدن را مراعات کنید.
5ـ شب امتحان حداقل 7الی8ساعت خواب آرام لازم است تا ساخت و ساز هورمونی بدن مختل نشود.
6ـ لازم است مرور و مطالعه را حداقل چند ساعت قبل از امتحان قطع کنید، فکر و ذهن از حالت برانگیختگی برای یادگیری بیرون آمده و استراحت کوتاهی داشته باشد.
7ـ هنگام مطالعه برای امتحان از لباس راحت استفاده کنیم.
8ـ هیجان و اضطراب مانع تمرکز حواس و یادگیری است پس سعی کنید اضطراب به خود راه ندهید.
9ـ صبح زودتر از خواب بیدار شوید و حتی زودتر به مدرسه بروید و مطمئن باشید که هیچ وسیله ای را جا نگذاشته اید.
10ـ در صورت امکان قبل از رفتن به مدرسه دوش بگیرید.
11ـ از نماز خواندن سروقت صبح غافل نشوید.
12ـ صبحانه را کامل و در عین آرامش صرف کنید.
13ـ هنگام ورود به مدرسه در موضوع درس زیاد سوال نکنید تا گرفتار اختلال در ذهن نشوید.

نکته ها و توصیه هایی برای زمان برگزاری امتحان

1ـ به موقع سرجلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان .سرجای خود بنشینید
2ـ به محض گرفتن ورقه امتحانی به خود قوت قلب دهید و تلقین کنید که از عهده امتحان برمی آیید.
3ـ ابتدا نگاهی اجمالی به سوالات بیندازید و حتماً وقت را در نظر بگیرید.
4ـ با یاد و نام خدا پاسخ به سوال ها را آغاز کنیم و اگر سوال تشریحی است هر اطلاعاتی که در مورد سوال دارید بنویسید چون یک پاسخ ناقص بهتر از ننوشتن پاسخ است ولی در امتحان تستی که پاسخ غلط دارای نمره منفی است نباید سوالاتی را که یقین ندارید پاسخ دهید.
5ـ سوال را خوب و با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که سوال چه چیزی را از شما می خواهد.
6ـ اگر پاسخ سوالی را نمی دانید هرگز روی سوال تمرکز نکنید که موجب اتلاف وقت و نگرانی شما شود. کنار سوالاتی را که پاسخ آنها را نمی دانید یک علامت (مثلاً منفی)و کنار سوالاتی که فکر می کنید می توانید آنها را حل کنید و نیاز به زمان بیشتری دارید یک علامت دیگر(مثلا*)بزنید و پس از حل تمام سوالات به سراغ سوالات(-)و (*)بروید.
7ـ با سرعت و دقت، ولی بدون عجله و اتلاف وقت کار کنید و بدانید آرامش اولین شرط موفقیت است.
8ـ با خط خوانا بنویسید، شکل ها را به دقت ترسیم کنید.
9ـ هرگز به اطرافیان نگاه نکنید که چقدر تند تند می نویسند. از کجا معلوم که نوشته های آنها درست باشد. ولی ذهن شما را به خود مشغول می کند.
10ـ اگر در جلسه امتحان دچار آشفتگی شدید از تکنیک (وقفه آزمون)استفاده کنید برای چند دقیقه امتحان را رها کنید و اعمال زیر را انجام دهید:
ـ تحرک جسمانی و کشش عضلانی مثلا بلند شوید و دوباره بنشینید.
ـ پاها را کف زمین گذاشته و ستون فقرات خود را کاملاً عمودی و صاف نگاه دارید.
ـ یک ماده قندی مثل شکلات یا خرما در دهان بگذارید.
ـ اگر توانستید یک لیوان آب بنوشید.
ـ نفس عمیقی بکشید، چند ثانیه نگه دارید و بعد به طورکامل آرام بیرون دهید(3بار انجام دهید).
ـ در پاسخ دادن سعی کنید بیخود حاشیه نروید.
ـ قبل از دادن ورقه امتحان نوشته های خود را مرور کنید.
ـ هیچ عجله ای برای دادن ورقه نداشته باشید و تا آنجا که می توانید فکر کنید و تا پایان وقت صبر کنید.